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忙碌家長的心理放鬆術：覺察情緒、打造高品質Me Time，提升親子關係的實用指南

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給忙碌家長的一點空間：從覺察到放鬆的心理之道講座重點整理

講師：王聖華諮商心理師

這場講座由EPORT賦能港與任林教育基金會共同策劃的【人生再平衡】系列學習計畫，希望在幫助家長在面對親子關係變化與生活工作壓力時，共同調整內在狀態，學習專業心理學方法，以促進親子溝通、和諧家庭氛圍，並找到自身的定位。我們相信，家長具備的心理彈性與溝通能力，不僅能協助孩子成長，也能讓自己活得更輕鬆自在，迎接人生的挑戰。

各位忙碌的爸爸媽媽們大家好，我是諮商心理師王聖華，同時也是兩個孩子的爸爸。作為一個家長，我深知現代父母的忙碌與辛勞。許多家長都非常忙碌，我自己也不例外。在孩子成長的過程中，不論他們處於哪個階段，都需要家長用心陪伴。然而，隨著孩子漸漸長大，他們生活能力提升，家長們的擔憂卻不見得會減少。如果這些擔憂與忙碌已影響到父母們自己的生活品質，甚至心理的平穩狀態，那麼給自己一點空間，讓自己過得更好，是提升親子互動品質的關鍵。

為什麼我們需要「Me Time」？忙碌家長的自我覺察

近年來，「Me Time」（專屬於我的時間）這個概念在西方國家非常流行，意指擁有完全屬於自己的時間和空間，無需理會伴侶或孩子的需求，好好地充電和休息。然而，在亞洲文化中，由於我們傳統上以家為單位，要實行專屬於自己的時間並不容易。即便如此，擁有這樣的概念並認真地將其納入生活中，對於個人的充電與休息都至關重要。對我而言，即使是凌晨一個人出去走走，不工作也不顧及太太，就是專屬於我的時間。

在放鬆的路上，發現自己需要放鬆是非常重要的一步。許多人沒有意識到自己需要休息或紓壓，甚至會將平常的行為（如上網購物、睡覺）誤認為是有效的紓壓方式，但實際上卻沒有真正放鬆。當我們能夠開始發現自己的需要時，才有機會做出調整。這種自我覺察（察覺）能夠幫助我們在情緒即將爆炸前，或爆炸之後，有機會暫停，並調整自己的情緒。例如，當你生氣時，若能覺察到自己正在生氣，就能帶來一個暫停的機會，讓情緒有不一樣的可能性。我們所有的情緒學習，目的都是為了在情緒高漲或失控時，縮短情緒平復的時間。

為了幫助大家覺察自己的情緒狀態，我們可以利用一個簡單的工具——「心情溫度計」。這是一個非常簡單明瞭的情緒量表，透過回想過去一週的困擾程度來評估，例如：入睡困難、感覺緊張、憂鬱等。這能幫助我們了解自己的身心狀態，當分數較高時，就能提醒自己需要做自我覺察，例如深呼吸或暫時離開現場。發現情緒，是處理情緒的第一步，因為只有當我們發現了，才能去調整它。

看見彼此的煩惱：理解家庭關係中的情緒來源

在家庭互動中，許多衝突與情緒波動，源於父母與孩子之間視角的差異。以下是「兒少家庭教養十大困擾」，從家長視角來看：

叛逆期
情緒管理問題
小孩行為偏差
雙方三觀不合
兒少小孩交友人際問題
學業壓力
小孩身體成長狀況
性教育
小孩感情狀況
雙方溝通障礙

而「青少年成長十大煩惱」，則是從青少年的視角來看：

人際社交
金錢
學業壓力
外貌精神變化
感情問題
性別性行為議題
未來自我認同與焦慮
社群焦慮
作息不正常
水源不足

比較兩者會發現，有些困擾看似相似（如學業壓力、性教育），但關注點卻可能完全不同。例如，家長可能擔心孩子的學業壓力，而孩子則可能正經歷對未來的迷茫。當我們能意識到這些視角差異時，就能減少衝突，並理解許多情緒的累積並非一蹴可幾，而是循序漸進的過程。

更進一步，我們可以嘗試理解孩子行為背後的「正向意圖」。每個行為，對當事人而言都有其好處或正向意圖，它滿足了某些需求。例如，孩子沉迷網路可能為了增加自信心，因為在現實生活中得不到讚美。熬夜可能只是為了掌控自己的生活。不聽父母話，只聽朋友的，可能正在經歷同儕認同的需求。暴脾氣或翻白眼，可能是希望你不再將他視為小孩，而是獨立的個體。當我們能看懂這些需求時，我們的情緒波動也會隨之降低。

這也提醒我們，家長們的控制背後可能是焦慮，責備背後則可能包含了深切的期待。當孩子選擇不講話，或許是因為每次開口都在受傷，為了保護自己而選擇沉默。當我們能轉換語言模式，告訴孩子我們的擔心而非一味責備，或看見他們沉默背後的原因，就能為親子關係創造新的空間。

實用放鬆技巧：給自己喘息的空間

當我們發現壓力即將來襲，或情緒開始高漲時，給自己一點空間，主動地做一些放鬆的事情非常重要。以下是一些實用的放鬆技巧：

1. 專注力轉移

這是所有放鬆方式的關鍵。將專注力從焦慮、擔憂的事情上轉移開來，可以是外在的（如親近山水、參觀博物館），也可以是內在的（如坐在咖啡廳，將注意力放在內在）。自主性地轉移專注力，是高品質放鬆的要素，因為被動接收（如長時間追劇）容易陷入持續刺激，導致越放鬆越累。

2. 身體經驗掃描

這是一個非常實用的練習。透過主動地將專注力放在身體的各個部位，從頭頂開始，慢慢往下掃描，感受每個部位的感覺，並邀請它們放鬆。例如，掃描到眼睛時，可以對它說「辛苦了，讓自己放鬆下來」；掃描到肩膀時，想像將過多的責任放下，讓肩膀下沉。這個過程能將我們的專注力從外在的各種擔憂拉回到自己的身體，幫助身心放鬆。即便只是快速掃描一遍，也能帶來顯著的放鬆效果。

3. 情緒具象化與對話

想像一下動畫《腦筋急轉彎》中的情緒角色。當你感受到某種情緒（如難過、煩躁）時，試著將它想像成一個具體的形象、角色或物件。例如，難過可能是一團藍色的霧氣，或是哭泣的浣熊。一旦情緒有了具象，你的專注力就能從混雜的情緒轉移到這個具象上，進而與它進行內在對話。「你想要說什麼？」「它會怎麼回應你？」這樣的對話能夠幫助我們處理情緒，看見情緒背後的需求與連結。

4. 呼吸與轉念

深呼吸是穩定自己的基石。當情緒上來時，先提醒自己呼吸。研究顯示，我們對於壓力的反應，其程度不一定與壓力大小成正比。當我們將壓力視為一種正向的身體準備（例如，心跳加速、身體緊繃是為了準備好面對即將到來的挑戰），我們的身體也能朝著正向的方向前進。這種轉念，能夠將我們從被動的壓力反應，轉化為更積極的應對狀態。

建立你的「正向人際資源」：別一個人扛

在面對壓力的過程中，人與人之間的互動非常重要。催產素（愛的元素）在壓力下會被激發，促使我們去尋求與他人的接觸。因此，尋找屬於自己的「正向人際資源」，是重要的紓壓方式。這不一定是人，也可以是寵物、興趣，甚至是某個物件。例如，觀察水晶的顏色與紋路，或從事DIY活動，都能有效地轉移注意力並帶來放鬆。我們常常會陷入「一個人扛下所有」的狀態，這會讓我們忘記或忽略自己需要放鬆和紓壓的需求。因此，主動尋求並建立這些正向連結，至關重要。