講座精華整理（內容取自 2025/12/16 線上講座錄音節錄）

講師： 朱家慧 諮商心理師（任林教育基金會）

考前焦慮不傳染：父母穩情緒的陪伴技巧

重點先看： 考前壓力會在家庭裡「情緒傳染」，父母先穩住，孩子才比較穩。 常見卡關點：催促變控制、比較加焦慮、幫忙反而像盯梢。 情緒覺察三步驟：暫停 → 命名 → 舒緩。 互動技巧：陪伴式語言、短句肯定、傾聽不評價、幫孩子命名情緒。

快速跳轉： 情緒傳染 ・ 卡關點 ・ 覺察三步驟 ・ 互動技巧 ・ 宏觀視角 ・ 小結

學科能力測驗（學測）將近，許多家庭正面臨孩子備戰考試的緊張時刻，但這份壓力往往讓家長比孩子還要焦慮，甚至崩潰。

諮商心理師朱家慧提醒，在考前倒數階段，家長的首要任務不是督促孩子，而是先穩住自己的情緒，再陪伴孩子面對學測的壓力。

情緒調節是一種可以透過練習而慢慢進步的技能。

一、了解家庭中的情緒傳染機制

考前焦慮是自然的感受，幾乎每個有考生的家庭都會經歷，但問題在於焦慮很容易在家庭中互相感染，形成循環。

當父母感到焦慮時，敏感的孩子會察覺到這份緊張；反之，當孩子焦慮時，父母也會跟著緊張。

這種互動會很快將原本小小的緊張，放大成整個家庭的焦慮氣氛。

根據研究顯示，父母的焦慮會增加孩子約 20% 到 30% 的考試焦慮。

當我們不自覺地緊張或焦慮時，這份情緒很容易傳染給孩子。因此，覺察是打破焦慮傳染循環的第一步。

二、覺察親職互動中常見的「卡關點」

在考前的高壓時期，父母與孩子的互動模式常常會不自覺地變成孩子的壓力來源。

以下是幾種常見的卡關情境，幫助家長辨識並避免陷入情緒循環：

1. 高壓式催促與孩子的抗拒行為

家長出於焦慮而不斷催促孩子複習，例如提醒孩子「數學比較弱，要多複習一點」。這種過度的催促可能導致孩子出現抗拒行為，他們會覺得煩躁，甚至可能情緒強烈地回應「你又來了」。

當父母越想幫孩子，語氣越急促，孩子越自然地產生抗拒，這是一種典型的控制反應。

2. 焦慮情緒的互相放大

家長關心孩子的進度，例如發現孩子落後時說：「你同學都做完題庫了，你怎麼還沒？」孩子聽到後，焦慮感增加，而當父母看到孩子擔憂焦慮的表情時，又會更加緊張，進而催促孩子再加油，形成一個不斷放大的「情緒漩渦」。

3. 幫助反而成為壓力來源

家長的本意是想提點孩子，例如看到孩子寫題卡住時說：「你要趕快想辦法，考試快到了」。然而，孩子感受到的卻是「一直被盯著」的壓力。這種壓力的感覺會讓孩子情緒越發焦躁，甚至可能出現消極的反應，例如「我不想寫了」或「不考了」。

提醒：請記住，如果你發現自己陷入這些卡關點，不要責怪自己。先停下來，穩住情緒，再嘗試用陪伴式語言提醒孩子。

三、穩住自己：情緒覺察的三個步驟

家長必須先照顧好自己，穩住情緒，才能成為孩子堅實的後盾。

情緒覺察是打斷焦慮循環的關鍵第一步，此步驟分為三個部分：

1. 暫停（Pause）：當你感到焦慮或身體有變化（如心跳加速、呼吸短促、肩膀緊繃、頭脹、手心冒汗）時，請先暫停手上的事情。

   給自己一點時間，五秒或十秒也好，做幾個深呼吸。這個暫停動作能幫助你從慣性的反應模式中抽離出來，創造一個空間。

2. 命名（Name）：嘗試用一句話描述當下的感受，例如：「我現在感到很焦慮」或「我現在有點擔心孩子的進度」。

   能夠將情緒命名出來，可以幫助你的大腦冷靜下來，降低焦慮的訊號，這也是一種自我安撫的方法。

3. 舒緩（Soothe）：透過緩慢的深呼吸，讓心跳和呼吸趨於平緩。你也可以短暫站起來走動、伸展肩膀，這些小動作能幫助大腦從緊張狀態回到平靜。

這些練習不要求一次做到完美，但持續練習能讓情緒覺察成為一項生活中的自然反應。

四、成為孩子的真正支持者：實用互動技巧

家長對孩子的用心，有時會無意間成為孩子的壓力來源。我們可以透過調整互動模式，從督促者轉變為陪伴者。

1. 陪伴取代督促，給予安全感

避免直接催促孩子「趕快去複習」或「不懂趕快問老師」，這些對孩子來說壓力加倍。

取而代之，運用陪伴式語言，例如：「我知道你現在很緊張，但我會陪在你身邊」。這句話不僅表達理解，也讓孩子感到安全。

互動時，請注意語氣要平和、溫柔，搭配眼神關注，能讓孩子感受更穩定。

2. 簡短肯定孩子的努力

許多家長以為支持孩子是透過提醒和催促，但我們往往忽略了最直接的肯定。

例如，對孩子說：「我看到你為這次考試真的好努力」。一個簡單的肯定，比長篇大論更能帶給孩子安全感和被理解的感受。

非語言的方式也很重要，像是眼神、點頭或微笑，都能讓孩子感受到被認可。

3. 傾聽孩子的感受，但不評價

考前孩子容易焦慮，會想與你分享感受。家長應練習只聽不評價。

當孩子抱怨壓力或情緒低落時，他們需要的往往是一個安全的傾聽者，而不是解決方案。

你可以問：「你現在想跟我說你考前的感受嗎？」或「你現在的心情怎麼樣？」避免批評或催促，只需做簡短的回應，例如：「嗯，這種感受我好像懂」。

4. 幫孩子命名情緒

當孩子難以表達自己的情緒時，家長可以幫忙說出他們當下的感受，讓孩子感覺被理解。

例如：「我看到你現在在準備考試好像有一點緊張哦，這其實很正常」。注意語氣不帶評價，並搭配輕拍肩膀等肢體語言，隨時傳達你看到他的感覺。

5. 維持日常作息與生活感

越接近考試，越要按照原本的步驟來過生活，讓孩子覺得跟平常的日子沒有不同，這能幫助處理考前焦慮。

在飲食上，應維持與平常相似的習慣，避免在考試當天做變化。

在考前一到兩週，可將日常作息調整到與考試時間相符，讓身體提早適應，避免考試當天腦袋難以開機。

五、宏觀視角：學測是關卡，非終點

學測是一個重要的考試，但它只是人生的其中一站，並非終點站。

如果我們看重這件事而過度緊張，是出於對考試結果的在乎。

學測考得好，可能代表孩子具備了穩定的讀書習慣、自我管理能力，以及承受考試壓力的能力。這些能力有價值，但它不保證人生未來一帆風順。

學測更像是一張讓你擁有較多選擇的門票。門票多，選擇多，「對」並不保證不會走錯；門票少，也不代表未來不能繞路、換路線，或開創自己的路。

真正影響人生的，往往是我們在面對失敗、挫折，以及不確定性時，願不願意去調整方向，並持續累積學習經驗。

只要孩子能從考試中學習到如何承受壓力、如何管理自己，不論結果好壞，這個經驗對他們來說就是很棒的。

給家長的小結

情緒是具有功能的，它提醒我們現在有些事情讓自己不舒服了。在考前這段時間，若發生爭執，請先各自冷靜。等情緒穩定後再討論，重點在於互相理解，而非爭辯對錯或歸咎責任。

當家長能穩定下來，孩子就能感受到安心和安全感。鼓勵大家每天挑選一個小技巧，從一點一滴的練習開始，讓家庭氣氛保持平穩。

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