正念不是正向思考：從覺察開始，讓改變發生

主講人：王聖華（小山）諮商心理師

我們生活在一個越來越快速的社會裡。訊息很快、工作很快、關係互動也很快，甚至連情緒都常常還沒被理解，就被要求趕快處理掉。好像只要慢一點、累一點、負面一點，就會跟不上世界。

於是，我們身上也慢慢套上許多「應該」：應該更好、應該更成熟、應該不要生氣、應該放鬆、應該正向、應該每天都練習、應該每次都表現得很好。這些「應該」套久了，甚至會讓人以為那就是真的自己。

但當現實和期待之間出現落差，情緒、批判與挫折就容易浮現。正念的練習，並不是要我們立刻變好，而是邀請我們先停下來，看見自己此刻正在經驗什麼。很多改變，就是從這個「看見」開始。

一、我們越來越快速，也越來越容易失去覺察

在快節奏的生活裡，人很容易只剩下反應。事情來了就處理，壓力來了就忍住，情緒來了就壓下去，別人提出要求，就趕快想辦法達成。久而久之，我們可能變得很有效率，卻不一定真的知道自己怎麼了。

當人設必須完美，包袱也會越來越大。我們會開始害怕自己不夠好，害怕讓別人失望，也害怕自己沒有符合那些想像中的標準。更辛苦的是，我們不只用這些「應該」要求自己，有時也會不自覺地用自己的「應該」去要求別人。

例如：我覺得自己應該堅強，所以也希望孩子不要哭；我覺得自己應該有效率，所以看見家人慢下來就焦躁；我覺得自己應該正面，所以一出現負面情緒就開始責怪自己。這些反應看似理所當然，其實都可能是長期習慣形成的慣性。

二、正念不是正向思考，也不是禁止負面

很多人聽到「正念」時，會把它和「正向思考」混在一起，以為正念就是要自己保持積極、不要負面、趕快變好、學會放鬆。但這其實是很常見的誤解。

正念的英文是 mindfulness，接近「留神的、注意的」意思；它不是 positive，不是要求自己永遠積極、正面。正念不是叫我們否認難過，也不是要我們把憤怒、焦慮、害怕都趕出去，而是練習有意識地看見：我現在身體怎麼了？心裡怎麼了？環境裡正在發生什麼？

所以，正念不是「不要負面」，而是「我看見自己現在有負面感受」。不是「我一定要放鬆」，而是「我看見自己現在很緊繃」。不是「我要趕快變好」，而是「我願意先看見此刻真實的自己」。

三、正念是覺察當下，並保持不批判的態度

正念很重要的一個核心，是「有意識地覺察當下身心與環境的狀態，並且保持不批判的態度」。這句話裡有幾個關鍵：有意識、當下、身心與環境，以及不批判。

有意識，表示我們不是自動導航，不是被情緒或慣性推著走，而是知道自己正在經驗什麼。當下，表示我們不是一直活在過去的後悔，或未來的焦慮裡，而是練習回到此時此刻。

身心與環境，表示正念不是只在腦袋裡想清楚，而是也包含身體感受、呼吸、肌肉緊繃、周圍聲音、空氣、光線，以及自己此刻和環境之間的關係。不批判，則是指我們先不急著說這樣好不好、對不對、應不應該，而是先允許自己看見。

這個不批判很重要。因為很多時候，讓我們更痛苦的不是情緒本身，而是情緒出現後，腦中立刻冒出的第二層批判：「我怎麼又這樣？」「我不應該生氣。」「我怎麼這麼脆弱？」正念的練習，是先把這些批判放下來，讓自己有一點空間。

四、我們常常活在過去和未來，而忘了此時此刻是安全的

人的大腦很容易往兩個方向跑：一個是過去，一個是未來。過去可能是後悔、受傷、失敗、被否定的經驗；未來可能是擔心、預想、害怕還沒發生的事。這些經驗都會影響我們現在的反應。

有時候，眼前明明沒有危險，但我們的身體卻像已經進入警報狀態。這是因為潛意識裡累積的經驗、感受、記憶和信念，可能正在自動導航。它們不一定能被我們直接看見，卻會影響我們如何理解事情、如何回應他人，也如何看待自己。

正念不是要否定過去，也不是叫我們不要為未來準備，而是提醒自己：此時此刻，我可以先回到現在。當我們發現自己又掉進過去或未來時，其實那一刻就已經開始回到當下了。

五、正念讓我們從制約裡長出空間

很多反應看起來是「我就是這樣」，但其實可能是長期累積出來的制約。也許過去我們習慣壓抑情緒，於是現在一有感覺就覺得不應該；也許過去我們被要求表現完美，於是現在只要有一點失誤，就會很快地批判自己。

正念的價值，是幫助我們在反應發生的那一刻，多長出一點空間。這個空間不一定很大，可能只是多停一秒，多吸一口氣，多覺察到「我現在很急」「我現在很怕」「我現在想責怪自己」。

但只要有這一點空間，我們就不一定要照舊反應。原本可能會立刻罵出口，現在也許可以先停一下；原本可能會馬上否定自己，現在也許可以先看見自己很難受；原本可能會用力控制別人，現在也許可以先問問自己到底在怕什麼。

改變不一定是突然變成另一個人。很多改變，是從「我看見自己正在這樣」開始，慢慢有能力選擇不再完全照舊。

六、用五感回到當下：每個人的感受都不同

正念不一定只能坐著冥想，也不一定要很有儀式感。透過五感，我們也可以練習讓自己回到當下。看見眼前的顏色、聽見周圍的聲音、感覺腳踩在地上的重量、注意空氣的溫度，或覺察自己的呼吸，這些都是回到此時此刻的入口。

每個人的感受都不同。有人在呼吸時比較容易安定，有人透過觸覺比較能回來，有人需要聽見聲音，有人則是透過身體動作才比較能感覺自己在這裡。正念不是比誰做得比較標準，而是練習找到自己能夠回到當下的方法。

當我們透過五感回到現在，腦中那些過去和未來的拉扯，會暫時被放下。不是問題都消失了，而是我們不再完全被它們帶走。

七、正念不是一次做到，而是一次次練習

很多人會以為正念練習就是要一次成功，最好一坐下來就很平靜、很專注、很放鬆。但真正的練習往往不是這樣。分心是正常的，飄走是正常的，發現自己又想東想西，也是正常的。

重點不是永遠不分心，而是每一次發現自己分心時，都能再把自己帶回來。每一次回來，都是一次新的連結。練習不會白費，就像身體需要運動，大腦和心也需要一次次被重新訓練。

正念減壓相關課程常提醒我們，透過持續練習，可以增加專注、覺察、自我調節與同理心，也幫助我們降低過度反應。不是因為練習之後人生就不會有壓力，而是當壓力出現時，我們比較有能力不被壓力完全帶走。

這也是「用進廢退」的概念：每一次練習，都是在加強連結；有練，就會慢慢有差。不是要逼自己每天完美，而是允許自己從一次呼吸、一次覺察、一次回到當下開始。

八、每一個時刻都可以正念，每一次正念都回到此時此刻

正念不是只存在於冥想墊上，也不是只有安靜時才能做。走路時可以正念，吃飯時可以正念，和孩子說話前可以正念，情緒快衝出來時也可以正念。

每一個時刻都可以成為練習。當你發現自己又陷入批判，可以先回來；當你發現自己又被「應該」推著走，可以先回來；當你發現自己又掉進過去或未來，也可以先回來。

回來，不代表問題立刻解決；但回來之後，我們比較能看清楚自己，也比較能選擇下一步要怎麼做。正念不是要我們變成永遠平靜的人，而是讓我們在不平靜時，也能找到一條回到自己的路。

結語：正念不是正向思考，也不是把負面情緒趕走。正念是一種回到當下的練習，讓我們有意識地看見身體、情緒、念頭與環境，並且暫時放下批判。當我們能看見自己正在發生什麼，改變就不再只是用力逼自己變好，而是從覺察裡，慢慢長出新的選擇。

如果你發現自己常常被壓力、情緒、過去經驗或「應該」拉著走，或者想更理解自己的內在反應與關係模式，尋求專業心理師協助，常常能幫助你更穩定地看見自己，也慢慢找到適合自己的調整方式。

任林教育基金會｜一人改變，全家改變。