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別讓焦慮綁架你：破解家長的情緒內耗與親子張力

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別讓焦慮綁架你：破解家長的情緒內耗講座重點整理

講師：朱家慧諮商心理師

這場講座由EPORT賦能港與任林教育基金會共同策劃的【人生再平衡】系列學習計畫，希望在幫助家長在面對親子關係變化與生活工作壓力時，共同調整內在狀態，學習專業心理學方法，以促進親子溝通、和諧家庭氛圍，並找到自身的定位。我們相信，家長具備的心理彈性與溝通能力，不僅能協助孩子成長，也能讓自己活得更輕鬆自在，迎接人生的挑戰。

情緒內耗這個詞不僅適用於家長，所有人都可能經歷。今天的講座重點包括：

認識情緒的消耗：理解內耗的定義、來源、特徵，以及它如何影響思維與行為。
擺脫過度的擔憂：從家長角度提出核心想法，幫助心理調適，降低負面情緒消耗。
提升專注與能量：主動儲存心理能量，面對挑戰，減少過度思考。

認識情緒內耗

情緒內耗（或稱精神內耗、心理內耗）不是正式心理學用語，但普遍存在。它是指心裡不斷反覆思考、自我懷疑，陷入無止盡的焦慮、擔憂、害怕等負面情緒與思考中，嬰兒不斷消耗精神及心理能量，導致身心俱疲的現象。

核心在於，明明沒有做什麼事情，卻因精神上過度糾結思考，導致心理能量大量消耗而感到疲憊。

內耗並不會帶來實質性的改變或解決問題。越擔心、猶豫、懷疑自己，越會陷入困境，問題仍在，消耗的只是時間和精力，並可能讓人對生活失去信心和熱情。

自我損耗理論 (Self-Depletion Theory)

心理學中有一個與內耗相近的理論。實驗顯示，需要抵抗誘惑（如不能吃美味點心）的人，在後續需要自制力的任務（解難題）上會更快放棄，因為前面的壓抑行為消耗了心理能量。

這說明每個人的心理能量資源是有限的。每一次控制、糾結、焦慮都會耗損內在能量，導致疲勞和自我效能降低。

趣味測試題與解讀方式

聽到孩子喊你，你的第一反應是什麼？

a) 慘了，是不是又發生什麼事情要我去處理？ (負向解讀)
b) 孩子在叫我肯定是有什麼事情需要幫忙。 (中性解讀)
c) 孩子是不是有什麼要與我分享的事情？ (正向解讀)

對事件的感受往往不是事件本身，而是我們如何解讀它。心理學家阿德勒認為，人的行為和情緒源於對發生事情的解讀方式。傾向於負向解讀的人更容易陷入精神內耗。

為什麼會內耗？

期望：對孩子或自己設定過高期望，高於實際能力，導致不滿、後悔或自我否定。
比較：與他人（特別是社群媒體上光鮮亮麗的一面）比較，發現差距大，產生焦慮。
認知/解讀：如何看待和解釋發生的事情。對同一件事的不同解讀會引起不一樣的情緒。例如，孩子說「討厭媽媽」，難受的可能是你認為這句話代表你努力的教養被否定，而不是單純的孩子生氣的表達。

我們可以透過自我覺察，觀察自己的情緒反應和行為模式，追溯這些認知和信念的來源（童年經驗、社會文化、家庭教育等），並思考改變想法的可能性。

內耗的常見特徵

檢視自己是否符合以下情況：

缺乏自信、自我懷疑：總覺得不夠好，懷疑能力，對決定不安，習慣負向看待事物。
過度的思考、選擇困難：反覆推敲，難以前進，無法專注，陷入假設和擔憂，消耗大量精神。
自我期待過高、完美主義：設定過高目標，達不到就自我批評，對孩子也如此。
負面情緒累積未處理：憤怒、悲傷、焦慮等情緒未釋放，成為內心重擔，隨時可能爆發。
生活壓力過大、精神疲倦：工作、家庭、經濟壓力累積，被放大，導致情緒波動和內耗。
缺乏安全感：對未來或環境缺乏信任，內心處於戒備，擔心變糟或失敗，消耗精力。

如何應對低能量狀態

當感覺能量低落時，可以嘗試：

曬太陽：到戶外走動，提升陽氣，刺激血清素，感覺更開心。
打扮自己：化妝、穿喜歡的衣服，提升心情和精氣神，傳遞「我很好」的心理暗示。
學習獨處：在獨處時思考、想像，靜下來補充能量，與自己對話，接納和理解自己。
好好睡覺：快速恢復身心元氣。若睡不好，可透過曬太陽或運動改善睡眠品質。

如何擺脫情緒內耗

不用做一個很完美的爸媽：承認自己也是人，會出錯、疲憊。親子關係真實面是辛苦、混亂與愛並存。只要努力付出，即使過程不完美，也是好爸媽。不要對自己說「我不是一個好的爸媽」。
允許孩子狀況百出，不要產生無謂的愧疚感：孩子的問題很多無法控制。因孩子狀況不好而產生的愧疚感，源於覺得是自己做得不夠好。這種情緒無法解決未來問題，只會困住自己。愧疚感可能來自無法接受不完美的自己或過去經驗。學習像安慰朋友一樣安慰自己，接受不完美是改進的動力。過度愧疚反而做不好事，容易畫地自限。
讓孩子時時保持開心，並不是你的責任：認為孩子只能開心是誤解。恐懼、憤怒、難過都是基本情緒。父母責任是幫助孩子認識和應對情緒，不是消除負面情緒。想滿足孩子反而可能讓他們更鬧。陪伴孩子經歷挫折，學習面對無聊、失望、挑戰，他們的適應力才會變強，心靈更堅韌。
因為愛，所以擔心，但擔心不能代表愛：擔心是愛的延續，但不要讓擔心成為表達愛的方式，這可能造成親子衝突。孩子的方向應是為自己前進，不是為讓父母放心。讓孩子知道不論遇到什麼，父母都在背後支持。

提升專注與能量 (儲蓄心理能量)

心理能量是人格動力。充足的心理能量能幫助我們面對挑戰。以下是儲存心理能量的措施：

簡化教養目標：孩子改變需要時間，不糾結何時改變。挑重要的、大方向的管教。將目標拆解，增加成功感，降低挫折。
為情緒內耗設定時間：允許自己內耗、躺平、抱怨，但設定期限（一天、一週）。時間到就停止，讓理性回歸。
遠離內耗資訊：減少接觸焦慮、消極的社群媒體內容，選擇正能量資訊。避免不必要的負面情緒消耗。不與他人比較，關注孩子的進步。
將內心煩惱告訴他人：與信賴的家人朋友分享煩惱，讓問題「見光死」，不再反覆咀嚼。必要時可尋求心理師或專業人士協助。
決定做一個快樂的爸媽：找回個人興趣愛好，找回社交生活。父母快樂，孩子才會快樂。
經營夫妻生活：保有夫妻兩人的世界和時間，維持健康關係。建立健康的親子界線。
保有獨立思考和批評：過濾氾濫的資訊，減少不必要的比較和壓力。尊重孩子獨特性，避免盲目跟風。
孩子的成就不是自己的成就：了解並接納孩子的能力，因材施教。讚賞孩子的努力而非要求完美。鼓勵孩子探索、嘗試、接受失敗，幫助他們建立信心和自尊，學習與自己相處和處理負面行為。